Die vegane Ernährung gewinnt immer mehr an Beliebtheit und ist längst kein Trend mehr. Viele Menschen entscheiden sich durch ethische Gründe für den Veganismus, aber auch die gesundheitlichen Aspekte der veganen Ernährung geraten immer mehr in Vordergrund. Die Umwelt profitiert auch von dieser Ernährungsform. Für Sportler und vor allem auch Kraftsportler stellt sich hier die Frage, wie sie bei einer veganen Ernährung ihren Eiweißbedarf decken.
Klassisch werden Proteine mit Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte in Verbindung gebracht und pflanzliche Lebensmittel fallen hinten runter. Dabei haben diese meistens einen besseren Eiweißgehalt und enthalten weniger Fette. In diesem Artikel stellen wir ein paar vegane Lebensmittel vor, die reich an Protein sind und die auf deinem Teller nicht fehlen dürfen.
Eiweiß: der Baustein der Zellen
Eiweiß hat viele Funktionen in unserem Körper und ist essenziell für das ganze System. Der Hauptbestandteil der Zellen besteht aus Proteinen und sie sind zusätzlich wichtig für die Bereitstellung von Enzymen, Zellregeneration, Hormonsystem und die Immunabwehr. Das Gehirn bleibt zudem bei einer ausreichenden Proteinzufuhr leistungsfähig. Last but not least sind Proteine, wie allgemein bekannt, wichtig für den Muskelaufbau.
Besonders nach deinem Workout benötigt dein Körper Eiweiß, um die Regeneration anzukurbeln und den Muskelaufbau in Gang zu setzen. In diesem Prozess werden durch das Training entstandene kleine Risse in den Muskelfasern repariert und der Muskel wächst und wird stärker. Je nach Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität benötigt der Körper 1-2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Vegane Proteinquellen vs. tierische Proteinquellen
Beim Thema Veganismus spalten sich häufig die Meinungen. Ein Gerücht, das sich hartnäckig hält, besagt, dass die vegane Ernährung eine Mangelernährung sei. Dies ist nur bedingt richtig. Vegane Ernährung ist genauso reich an Nährstoffen wie eine Ernährung mit tierischen Produkten und enthält weniger ungesunde Fette und weniger Cholesterin.
Neben Eiweiß enthalten pflanzliche Proteinquellen zusätzlich viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zusätzlich beinhalten vegane Proteinquellen mehr gesunde Fette, sind leichter verdaulich und haben weniger Kalorien. Voraussetzung dafür ist natürlich die richtige Auswahl an Lebensmitteln, die reich an Protein sind. Zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte sind hier eine gute Wahl. Das einzige Manko an der veganen Ernährung sind die B Vitamine. Diese sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, lassen sich aber leicht supplementieren.
Tierische Eiweißquellen enthalten neben viel Eiweiß auch die B-Vitamine, die den Stoffwechsel und das Hormonsystem regulieren. Zusätzlich enthält Fisch Omega 3 Fettsäuren, die wichtig für das Herzkreislaufsystem und die Gehirnfunktion sind. Unabhängig von der Ernährungsart gilt, wie hoch der Proteingehalt tatsächlich ist, hängt von der Wahl der Lebensmittel ab.
Vegane proteinreiche Lebensmittel
1. Tofu – 18 g Eiweiß je 100 g
Eine der besten veganen Proteinquellen ist Tofu. Tofu kannst du vielseitig zu dir nehmen: Geräuchert, roh, gebraten oder gegrillt und schmeckt relativ neutral. Tofu passt super zu Nudelgerichten als Bolognese-Ersatz oder in einem Salat.
2. Tempeh – 20 g Eiweiß je 100 g
Tempeh ist ein Fleischersatz, der aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Tempeh enthält auch viele Probiotika, welche deinen Darm in der Verdauung unterstützen. Du kannst den Fleischersatz wie Tofu anbraten oder roh essen und die darin enthaltenen Proteine haben eine gute Bioverfügbarkeit und werden optimal vom Körper aufgenommen.
3. Seitan – 28 g Eiweiß je 100 g
Seitan ist durch seinen hohen Proteingehalt eine richtige Eiweißbombe. Seitan wird aus Weizeneiweiß gewonnen und ist genauso vielseitig, gebraten, gegrillt oder geräuchert genießbar.
4. Linsen – 12 g – 26 g Eiweiß je 100 g
Linsen gehören zu den besten veganen proteinreichen Lebensmittel und schmecken in verschiedenen Variationen sehr lecker. Egal ob als Eintopf oder Curry sind Linsen ein optimaler Eiweißlieferant mit vielen Ballaststoffen.
5. Kichererbsen – 9 g Eiweiß je 100 g
Kichererbsen dürfen in keiner veganen Ernährung fehlen. Sie sind reich an Ballaststoffen und haben einen hohen Anteil an Lysin. Aus Kichererbsen kannst du dir zum Beispiel Falafel machen, in den Salat geben oder als Eintopf zu dir nehmen.
6. Bohnen – 9 g Eiweiß je 100 g
Bohnen in verschiedenen Varianten sollten ebenfalls bei einer veganen Ernährung nicht fehlen. Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Kidneybohnen kannst du als Chili oder Curry kochen und auch schwarze, grüne und weiße Bohnen lassen sich zu vielen leckeren Gerichten verarbeiten.
7. Haferflocken – 13 g Eiweiß je 100 g
Das glutenfreie Getreide ist reich an Eiweiß und Kohlenhydraten, was sich hervorragend vor dem Training eignet. Beliebt ist auch die Variante als Porridge mit einem extra Schuss Proteinpulver. Zusätzlich enthalten Haferflocken viele Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen und sind gesund für das Immunsystem. Die Haferflocken quellen im Magen zusätzlich auf und halten dich lange satt.
8. Quinoa – 4,4 g Eiweiß je 100 g
Quinoa ist ein Pseudogetreide, das gerne als Alternative zu Reis oder Nudeln verwendet wird. Besonders gut macht sich Quinoa in einer Bowl oder im Salat.
9. Brokkoli – 3 g Eiweiß je 100 g
Wer denkt, dass in Gemüse kein Eiweiß enthalten ist, sollte sich den Brokkoli genauer anschauen. Er eignet sich ideal als Beilage zu jeder Mahlzeit, ist kalorienarm und ist reich an Vitamin K und Vitamin C.
10. Amaranth – 16 g Eiweiß je 100 g
Amaranth gehört wie Quinoa zu den Pseudogetreidearten. Pseudogetreide enthält kein Gluten und eignet sich besonders gut für Menschen mit einer Unverträglichkeit. Amaranth hat einen hohen Proteingehalt und wie die Kichererbsen einen hohen Anteil an Lysin.
11. Kartoffeln – 2 g Eiweiß je 100 g
Kartoffeln sind durch den verhältnismäßig niedrigen Kalorienanteil und die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß bei Kraftsportlern sehr beliebt. Zusätzlich enthalten Kartoffeln viele essenzielle Aminosäuren und eine hohe Bioverfügbarkeit.
12. Nüsse – 20 g Eiweiß je 100 g
Nüsse sind für jeden Sportler ein Muss! Sie eignen sich perfekt als Snack für zwischendurch. Nüsse enthalten neben viel Eiweiß gesunde Fette und eine Reihe an Mineralstoffen und Spurenelementen. Allerdings bitte mit den Nüssen nicht übertreiben, da sie einen hohen Fettgehalt aufweisen. Zu den Eiweiß-reichsten Sorten gehören Mandeln, Erdnüsse, Cashews, Paranüsse und Pekannüsse.
Fazit
Mit der Veganen Ernährung bist du auf keinen Fall unterernährt und bekommst durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln auch deinen Eiweißbedarf gedeckt. Wenn du allerdings Probleme hast, deinen Eiweißbedarf zu erfüllen, gibt es mittlerweile auch vegane Proteinpulver, die dir dabei helfen, auf dein tägliches Protein zu kommen.
Zusätzlich hat eine vegane Ernährung gegenüber einer tierischen Ernährung viele Vorteile. Dein Körper wird weniger in der Verdauung belastet und du nimmst weniger ungesunde Fette und Cholesterin zu dir.